3-Minuten-Yoga für Zuhause

Für Yoga sollte man sich eigentlich Zeit nehmen. Doch es gibt auch ein paar einfache Übungen, die selbst einem Anfänger gelingen und die man quasi zu jederzeit und an jedem Ort machen kann. Die kurzen Einheiten dienen zur Entspannung, zum Krafttanken und zum Revitalisieren. Daher sind sie die idealen Rituale für Zwischendurch. Im Job, vor einer wichtigen Aufgabe oder um dem Alltag zu entfliehen – drei einfache Übungen, für ein 3-Minuten-Yoga.

Übung 1 – die Katze

Diese Übung funktioniert auch an einem Stuhl, an einer Fensterbank oder an einem Tisch. Die Handflächen sollen auf dem Gegenstand ruhen. Dann neigt man den Rumpf langsam, bis der Kopf zwischen den Armen eine Linie bildet. Mit den Beinen geht man dann ein wenig zurück, bis man eine Linie zwischen den Armen und Rumpf bildet. Der Vorteil ist, dass man diese Katzen-Variation ohne Probleme auch im Büro-Dress machen kann und nicht wie normalerweise auf die Knie gehen muss. Wichtig ist die Anspannung (leicht den Po zusammenkneifen) und eine langsame, tiefe Atmung. Die Position sollte zwischen 15 und 20 Sekunden gehalten werden.

Übung 2 – der Krieger

Der Krieger ist ein weiter Ausfallschritt. Dazu sollte das hintere Bein gerade in einer Line stehen, nur die Zehen berühren den Boden. Beim vorderen Bein steht das Wadenbein senkrecht zum Boden. Die Arme werden über den Kopf zusammengenommen, die Ellenbogen dabei nicht durchstrecken, sondern viel mehr locker lassen. Nur die untere Körperhälfte ist in Anspannung! Wer kann, setzt den vorderen Fuss vorsichtig weiter nach vorn. Kurz halten (10 und 15 Sekunden) und dann die Seiten wechseln.

Übung 3 – der Baum

Für den Baum sollte man sich auf jeden Fall die Schuhe ausziehen. Man steht dabei nämlich nur auf einem Bein, das andere wird im Winkel kurz oberhalb des Knies angelegt. Die Arme werden dann über den Kopf zusammengenommen (wie beim Beten zusammenlegen). Besonders bei den ersten Durchlaufen dauert es etwas, bis man seine Balance findet. Die Position kann man nach Belieben dann auch länger halten und bewusst ein- und ausatmen.

[grey_box]Weitere tolle Übungen für Zwischendurch gibt es zum Beispiel in dem Buch „Yoga Quickies“ von Wolfang Miessner und Amiena Zylla (BLV Buchverlag). [/grey_box]

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  3. […] ist es Zeit für ein paar Entspannungsübungen (zum Beispiel das 3-Minuten-Yoga vor dem zu Bett gehen) oder für das Einhalten von Ritualen für eine geruhsamere […]

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