Bessere Abwehrkräfte: Tipps für Läufer im Winter

Was man beim Ausdauersport bei kalten Temperaturen beachten sollte, haben wir bereits in einem anderen Beitrag erklärt. Heute soll es um Tipps für eine verbesserte Abwehrkraft gehen, mit denen sich Outdoorsportler wie Jogger und Walker gegen die rauen Verhältnisse behaupten können. Denn neben der passenden Bekleidung im Winter und um die richtige Intensität, geht es vor allem um eine angepasste Ernährung. Dazu kommt zu einem guten Trainingsplan im Winter das entsprechende Entspannungsprogramm mit viel Wärme und einem ausgedehnten Streching.

 

Aufwärmen

Schwitzen ist bei kalten Temperaturen draussen schnell ein Problem. Denn der Wind und die kalte Aussenluft nagen an den Abwehrkräften. Wer schwitzt und dann auskühlt, wird schneller krank. Daher wird geraten, sich zunächst langsam aufzuwärmen. Wer kann, man zum Beispiel in seiner Laufmontur im Hausflur die ersten Dehnungsübungen und läuft sich dann ein wenig langsam ein. Bevor es richtig an das eigentliche Training geht, sollte man bereits „Betriebstemperatur“ erreicht haben.

 

Mehr Kohlehydrate

Um es seinem Körper im Winter einfacher zu machen, sollte man seinen Ernährungsplan auf ein wenig mehr Kohlehydrate vor dem Sport umstellen. Der Kalorienverbrauch ist bei Kälte höher, da der Körper mehr Energie benötigt, um die Temperatur zu regulieren. Es reicht, zum Beispiel mit einem Powershake mit Haferflocken, Mandelmilch und Obst die Kohlehydrate vor der Sporteinheit zu sich zu nehmen, damit der Körper beim Training aus den richtigen Energiequellen schöpfen kann. Die schnellen Kohlehydrate werden rasch in Energie umgesetzt und helfen so der Abwehr.

 

Obst der Saison

Ein Plus an Kohlehydrate lässt sich einfach auch durch mehr Obst erzielen. Obst belastet nicht so stark die Verdauung wie andere Nahrungsmittel vor dem Sport. Dazu kommen gleich noch eine geballte Ladung Vitamine. Im Winter kann man zum Beispiel mit Äpfeln, Orangen, Kiwi und Trockenobst wie Datteln und Feigen die Versorgung an wichtigen Minerallien und Vitalstoffen sicherstellen. Besonders hilfreich für das Immunsystem sind dabei neben dem viel gelobten Vitamin C vor allem Zink und Antioxidantien.

 

Der Saunagang

Wer die Möglichkeit hat, sollte regelmässig nach dem Sport in die Sauna gehen. Die Wärme ist gut für die Muskeln und hilft bei der Regeneration. Besonders im Winter ist der positive Effekt für die Abwehr dabei besonders hoch. Nach dem Ausdauertraining kann die Sauna auch ein ordentliches Streching ersetzen, um Verletzungen vorzubeugen. Für längere Sporteinheiten draussen empfiehlt sich die Sauna zudem, da sie sehr viel besser zur Entspannung der Muskeln beiträgt, als eine anschließende Lockerungseinheit. Dazu macht die Sauna noch gute Laune.

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