In nur vier Minuten fit mit Tabata

Ablauf beim Tabata-Training

Auch der Ablauf lässt sich einfach beschreiben: 20 Sekunden Maximalbelastung, etwa beim Sprint, zehn Sekunden Pause mit ruhigem Laufen. Das Ganze wird insgesamt acht Mal wiederholt, bis die vier Minuten erreicht sind. Anfänger sollten sich einen Partner suchen, der die Zeit für sie stoppt, damit das Tabata-Prinzip die erhoffte Wirkung erreichen kann.

Der große Vorteil bei diesem Training liegt darin, dass es zum echten Fatburner werden kann. Durch die Maximalbelastung wird der Grundumsatz, also der tägliche Kalorienverbrauch, erhöht und diese Wirkung hält, sofern das Training richtig ausgeführt wird, bis zu 24 Stunden an.

Bereits 1996 hat der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata, der als Begründer des Tabata-Trainings gilt, eine Studie durchgeführt. In dieser verglich er die Wirksamkeit moderaten Ausdauertrainings und hochintensiven Intervalltrainings. Dabei stellte sich heraus, dass das hochintensive Intervalltraining einen großen Nachbrenneffekt hat, also den Grundumsatz erhöht. Zudem lässt sich das Tabata-Training mit jeder denkbaren Übung durchführen, sodass sämtliche Muskelgruppen trainiert werden können. Für einen möglichst hohen Nachbrenneffekt sollten allerdings vorwiegend große Muskelgruppen, wie etwa die Beinmuskulatur, im Training beansprucht werden.

Wofür kann ich Tabata anwenden?

Tabata lässt sich für jedes denkbare Ziel anwenden, die Übungen müssen nur entsprechend abgestimmt werden. Einige Beispiele haben wir im Folgenden zusammengestellt:

Sprint im Stand

Dafür sollten die Knie mindestens bis auf Hüfthöhe angehoben werden. Am besten sprintet man, so schnell es nur irgend geht, um die Maximalbelastung zu erreichen. Auch der Armeinsatz darf bei der Übung nicht vergessen werden, um den Nachbrenneffekt anzuheizen. Die Beine sollten beim Sprint sehr schnell gewechselt werden, das Abdrücken vom Boden erfolgt idealerweise nur mit den Fußballen. Die Übung wirkt sich auf den gesamten Körper positiv aus.

Der schnelle Skater

Wer Beine und Po trainieren will, kann den schnellen Skater nutzen. Dafür steht man auf einem Bein und der Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt. Anschließend springt man seitlich aufs andere Bein, die Arme gehen mit. Die Übung wird 20 Sekunden lang wiederholt, danach folgen die zehn Sekunden Pause, bevor es ans nächste Set geht. Für Anfänger gilt: Zuerst mit langsamen Schritten beginnen, bevor die Sprünge ausgeführt werden.

Split Jumps

Ebenfalls werden Beine und Po mit den Split Jumps ideal trainiert. Die Startposition ist ein tiefer Ausfallschritt. Das Knie darf nicht über die Zehenspitze hinaus ragen, der Oberkörper muss gerade gehalten werden. Danach folgt ein dynamischer Sprung in die Höhe und bei der Landung wird der andere Fuß nach vorne gestellt. Während der Bewegung sollten die Arme seitlich angewinkelt sein und beim Hochspringen werden sie abrupt nach unten gestreckt, bevor sie bei der Landung wieder gebeugt werden.

Darauf sollte man beim Tabata achten

Wer das Tabata-Training in den Alltag einbauen will, sollte ein paar Tipps beachten. Die nur zehn Sekunden dauernden Pausen sollten genutzt werden, um kurz zu verschnaufen und sich für das nächste Set wieder in Stellung zu bringen. Gespräche mit dem Trainingspartner oder das Trinken zwischendurch sind in der kurzen Zeit kaum möglich. Ein Partner kann aber hilfreich sein, um die Zeiten genau einzuhalten. Gerade Anfänger sind mit dem vollen Einsatz ihrer Kräfte genug beschäftigt und können kaum noch die Sekunden zählen.
Wer neben dem Tabata-Training noch eine andere Trainings-Session plant, sollte Tabata erst am Abend durchführen, denn nach dem Intervalltraining haben die wenigsten Anfänger noch die Kraft für ein weiteres Training. Pro Satz sollten die Übungen bei erfahrenen Tabata-Anwendern elf bis 15 Mal wiederholt werden. Anfänger können auch mit geringeren Wiederholungen starten.

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