Kettlebell-Training: Kniebeugen mit Gewicht

Die klassische Kniebeuge kennt eigentlich jeder – und sie feiert derzeit unter dem hippen Namen „Squat“ mit Functional Training, Crossfit und Co. ein großes Revival. Die Übung gehört mit zu den effektivsten Trainingseinheiten, die man überall durchführen kann, deshalb ist sie jetzt auch wieder so beliebt. Sie macht einen Knack-Popo. Sie ist auch zum Aufwärmen geeignet. Sie kann durch die Einbeziehung der unterschiedlichen Muskelpartien den Rumpf kräftigen. Die Übungen sind außerdem ein gutes Training für die allgemeine Koordination und stärken die Ausdauer. Das alles macht sie zu einem echten Goldstück.

Sie ist nicht so anfällig für eine falsche Ausführung, wie viele andere Übungen – wenn man erst einmal verstanden hat, was man eigentlich tun soll. Denn hier liegt ein Problem – viele (selbst geübte) Sportler machen die Kniebeuge falsch. Die Fehler beginnen bei einem zu engen Stand für die Ausgangsposition und enden bei einer zu langsamen Ausführung.

Wichtig ist für die Squats, dass man sich besonders als Anfänger eher breiter aufstellt. Für Beginner eignet sich die „Sumo-Haltung“ hervorragend. Dazu steht man mit den Füßen über-hüftbreit auseinander, die Fußspitzen können ganz leicht nach außen zeigen. So kommt man einfacher tief herunter, und das ist auch gewollt.

Obwohl man früher häufig sagte, beim 90-Grad-Winkel ist in der Kniebeuge Schluss, sollte man besser so tief mit dem Hintern herunter, wie man es schafft. Auf das wieder Hochkommen kommt es dabei an! Wer Probleme mit den Knien hat, sollte hierbei aber vorsichtig sein und tatsächlich in der 90-Grad-Position stoppen.

Die Wiederholungen machen den Meister. Unter 20 Wiederholungen sollte man gar nicht anfangen. 100 Squats pro Tag sind ein guter Richtwert für den Start, wenn man effektiv mit den neuen Kniebeugen umgehen möchte.

Kettlebell-Training: Kniebeugen mit dem Zusatzgewicht

Für den Anfänger sind verstärkte Übungen mit einem Zusatzgewicht übrigens nicht nur ein zusätzlicher Powerkick, der extra Kalorien verbrennt. Wer mit einem Kettlebell übt, beugt einer Fehlstellung des Rückens bei der Übung vor. Dazu kann man das Gewicht entweder vor der Brust verschränken und so hoch und runter gehen. Oder man lässt die Kettlebell am geraden Arm „hängen“ und nutzt den Schwung des Zusatzgewichts aus, um besser hoch und runter zu kommen. In beiden Fällen bleibt man im Hohlkreuz und spannt gleichzeitig die Bauchmuskeln gut an – beides ist wichtig für den Trainingserfolg!

Ein paar tolle Tipps für die Kniebeuge mit der Kettlebell und zum Kettlebell-Training allgemein zeigt das Fitness Werk:

https://www.youtube.com/watch?v=U53yn_aAeIM

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  1. […] (ohne Knieprobleme!) starten mit 20 Beugen am Stück, einer Pause von etwa 30 Sekunden und weiteren 20 Beugen. Fortgeschrittene nehmen ein […]

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    Patrick

    16. Januar 2017 um 18:00 Uhr

    Hi Katrin,
    ach ja, die alte Diskussion wie weit man bei Kniebeugen runter darf und wo sich die Knie in Relation zur Fußspitze befinden soll 😉

    Ich finde es sehr wichtig, dass man sich gerade beim Einstieg mit Kettlebells einen lizenzierten Lehrer/Trainer aussucht, der einem die erste Einführung gibt und gleichzeitig auch eine Gewichtsempfehlung aussprechen kann.

    Leider gibt es immer wieder Menschen, die nicht bei einem Seminar/Workshop anfangen können (oder wollen). Kettlebells sind nämlich noch nicht in jedem Dort in Deutschland angekommen.

    Für all diejenigen, die es sich zutrauen, selber anzufangen, habe ich einen Artikel mit Details geschrieben, wie man anhand seiner körperlichen Kondition auf das passende Gewicht kommt:
    http://www.kettlebell-info.de/kettlebell-anfaenger/kettlebell-gewicht

    Sollte dieser Link an dieser Stelle fehlplatziert sein, nimm ihn einfach wieder raus 🙂

    Grüße,
    Patrick

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