Planking-Tipps: So holt ihr mehr aus dem Unterarmstütz heraus

planking oder Unterarmstütz

Derzeit kommt man ums Planking kaum herum. Es ist trendy, macht Spass und es gibt kaum etwas besseres, mit dem ihr euch so richtig in Schwung bringen könnt, ohne dabei grossartig Hilfsmittel zu benötigen. Mit Planking allein kommt ihr allerdings nicht weit. Ein guter Trainingsplan sollte zunächst einmal eine Aufwärmphase beinhalten, verschiedene Ganzkörperübungen – wozu auch das Planking zählt – und dann ein Cool-Down, am besten mit ein paar Dehnübungen.

Beispiel:

10 min lockeres Aufwärmen
leichtes Laufen, oder Cardiogeräte wie Rad, Crosstrainer. Ich mag Seilspringen.

2x 20 Kniebeugen

Anfänger (ohne Knieprobleme!) starten mit 20 Beugen am Stück, einer Pause von etwa 30 Sekunden und weiteren 20 Beugen. Fortgeschrittene nehmen ein Zusatzgewicht für die Kniebeugen.

3x 30 Sekunden Unterarmstütz gerade

Dazu liegt der Unterarm gerade auf dem Boden, die Füsse auf den Zehenspitzen, so dass der Körper parallel ganz gerade steht. Pobacken und Bauch anziehen, so habt ihr eine gute Spannung (siehe Foto oben). Mindestens 30 Sekunden halten, kurz ablassen (10 Sekunden) und wieder anspannen.

3x 30 Sekunden Unterarmstütz seitlich

Das ist etwas kniffeliger, denn hierbei stützt ihr euch nur mit einem Arm auf. Der zweite darf gerade bei Anfänger mithelfen, falls man das Gleichgewicht nicht so gut halten kann.
Die Beine liegen seitlich aufeinander. Der Körper bildet so ein Dreieck. Ihr könnt auch den einen Arm gerade nach oben strecken – dazu braucht ihr aber nicht nur entsprechend die Balance, sondern auch mehr Kraft zum Durchhalten eurer 30 Sekunden.

3x 30 Sekunden Unterarmstütz mit „Ausfallschritt“

Diese Übung macht mir super viel Spass. dazu geht man wieder in den Unterarmstütz: Unterarm gerade auf dem Boden, die Füsse auf den Zehenspitzen, gut anspannen. Jetzt geht abwechselt einmal der rechte, einmal der linke Fuss nach aussen und zurück zur Mitte. Ihr haltet euch in dem Moment nur mit einer Seite richtig und tippt dann nur mit dem Fuss mal innen, mal aussen an. Für die Wiederholungen könnt ihr erst den Ausfallschritt rechts zehnmal, dann links zehnmal machen. So kommt ihr nicht so schnell durch einander.

2x 30 Sekunden Po-Recker

Für den Cool-Down eignet sich ebenfalls ein „Plank“, und zwar ein ganz einfacher. Dazu stützt ihr euch mit den Handflächen auf, geht mit den Füssen etwas nach vorn, streckt den Po nach oben und geht auf die Zehenspitzen. Vom Prinzip ähnelt die Position dem Hund beim Yoga. Wie spitz ihr den Winkel dabei machen könnt, hängt davon ab wie ich euch wohlfühlt.

Tipps für ein paar weitere Dehnübungen zum Abschluss findet ihr hier.

Ich starte das Programm so aktuell jeden Morgen, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehe. Wichtig ist, dass ihr euch langsam steigert, dann aber auch das Aufwärmen und den Cooldown anpasst. Wer dreimal die Woche ein Plankingtraining mit einlegt, wird schon bald erste Resultate erhalten! Ihr glaubt gar nicht, wie effektiv diese Übungen sind.

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  1. Ernährungsmythen: Eiweiss-Shake

    24. Februar 2015 um 20:44 Uhr

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