Planking-Übungen – mit Hilfsmitteln

Planking-Übungen

Planking macht Spass. Warum der neue Sporttrend so effektiv ist, haben wir euch bereits in der vergangenen Woche erklärt. Nun soll es an ein paar Übungen für Anfänger gehen. Mit deren Hilfe schafft ihr es in Windeseile zum Planking-Profi zu werden und steigert euch von Training zu Training.

Wenn ihr dazu ein paar Hilfsmittel verwendet, schafft ihr es gerade als Beginner sehr viel einfacher, eine tadellose Körperhaltung und eine fantastische Muskelanspannung zu bekommen. Denn es ist nicht so leicht, eine gute Anspannung hin zu bekommen, ohne sich zu verkrampfen oder die Gelenke (vor allem Hand- und Fussgelenk) zu überlasten.

Ziel sollte es sein, später ohne diese Hilfsmittel eure Übungen zu machen, um freier von den äusseren Begebenheiten zu werden.

Tipp Nummer 1: Der Bosu-Ball

Aus dem Fitnessstudio kennt ihr vielleicht schon den Bosu-Ball. Das ist ein Balance Trainer, der aussieht wie ein durchgeschnittener, halber Gymnastikball. Der Bosu kann weicher oder härter, also mit mehr oder weniger Luft gefüllt sein. Für den Anfang ist das ganz egal. Er hilft euch auch beim Planking, die richtige Haltung einzunehmen. Denn zum einen könnt ihr euch durch die federnde Wirkung der nachgebenden Oberfläche besser in eurer Grundhaltung ausgleichen, als das auf dem festen Boden möglich ist. Zum anderen hilft euch die wacklige Fläche, eine gute Anspannung der Muskulatur während der Übung aufrecht zu erhalten. Das mag zunächst etwas unlogisch klingen; die Übung mit dem Bosu Ball ist für Anfänger aber genau das richtige. Falls ihr keinen Bosu Ball zur Hand habt, könnt ihr es auch mit den günstigen Produkten der Konkurrenz probieren. Es gibt allerlei Balance-Trainier im Handel ab 30 Franken, die ähnliches bewirken.

Nun zur eigentlichen Übung. Ihr geht in den Unterarm-Stand: Die Unterarme liegen parallel zum Körper auf dem Boden. Die Füsse stellt ihr auf den Bosu-Ball. Die Fussspitzen sind jetzt gefordert, sie balancieren die Haltung aus. Wenn ihr zu Beginn mit den Füssen auf dem Bosu-Ball steht, geht das einfacher. Variante 2 ist genau andersherum: Ihr dreht den Bosu, so dass die gerade Fläche zu euch zeigt und stützt euch darauf mit den Armen ab. Beine und Füsse sind dieses Mal der Part, der feststeht, die Arme balancieren die Übung aus.

Wenn ihr beide Übungen zum Start je mindestens 30 Sekunden halten könnt, wäre das top. Nach 30 Sekunden eine ebenso lange Pause einlegen und das ganze fünfmal wiederholen.

Tipp Nummer 2: Der Gymnastikball

Ähnlich helfend könnt ihr mit einem Gymnastikball mit dem Planking anfangen. Da der Gymnastikball euch aber wegrollen könnte, ist Vorsicht angesagt. Am besten stellt ihr euch mit dem Ball in eine Ecke oder sucht euch einen Trainingspartner, der den Ball hält – dann kann zum Beginn nichts schiefgehen. Auch hierbei ist es am einfachsten, wenn ihr zunächst eure Arme gerade vom Boden abstösst und eure Füsse mit den Spitzen auf den Ball stellt. Versucht dabei vor allem die Bauchmuskeln anzuspannen und den Po zusammenzukneifen, um eine gute Haltung hinzubekommen.

Die Anspannung bei der Übung verbunden mit den Ruhephasen ist dabei nicht zu unterschätzen. Um dabei zum Beispiel einen geraden Rücken und eine Grundspannung über die Zeit zu halten, benötigt man einiges an Kraft. Die Muskulatur ermüdet dabei – und genau das ist das Ziel eines jeden Trainings, um die Muskeln zu stärken und Muskeln aufzubauen.

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  1. […] und es gibt kaum etwas besseres, mit dem ihr euch so richtig in Schwung bringen könnt, ohne dabei grossartig Hilfsmittel zu benötigen. Mit Planking allein kommt ihr allerdings nicht weit. Ein guter Trainingsplan sollte zunächst […]

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