Skigymnastik mit fünf Übungen

Der Skiurlaub naht und sicher ist auch Ihre Vorfreude schon groß. Nun ist es aber wichtig, dass Sie nicht den gleichen Fehler begehen, den viele Anfänger machen und völlig unvorbereitet auf die Piste gehen. Nutzen Sie die letzten Tage und Wochen vor bevor es los geht, um Ihren Körper mit einfachen Übungen auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Wir zeigen Ihnen fünf leichte, aber sehr effektive Übungen, mit denen Sie Ihr Verletzungsrisiko in wenigen Minuten minimieren.

Damit Sie in Ihrem Winterurlaub nicht nur eine gute Figur machen, sondern auch frei von Verletzungen bleiben, sollten Sie etwa drei Trainingseinheiten pro Woche für die Skigymnastik einplanen. Keine Angst, unsere ausgesuchten Übungen dauern nur wenige Minuten und lassen sich bequem in den Alltag integrieren. Im Gegenzug wird Ihr Körper aber wesentlich stärker und Sie werden keinerlei Schwierigkeiten haben die Balance auf der Piste zu halten. Verletzungen an Bändern, Sehnen und Muskeln sind so gut vorbereitet nahezu ausgeschlossen und Sie können sich im Urlaub ganz auf Ihren Spaß und Ihre Erholung konzentrieren.

1. Bodenschwimmen für einen starken Rücken

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Diese Übung stärkt insbesondere Ihren Rücken und das Gesäß, hat aber den Vorteil, dass fast 80% all Ihrer Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.
Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden und heben Sie nun Beine und Arme gleichzeitig an. Beginnen Sie nun Ihre Extremitäten diagonal zu bewegen. Bedeutet konkret: Heben Sie Ihren linken Arm an und das rechte Bein, dann wechseln Sie die Seite.

So senken und heben Sie im Wechsel jeweils einen Arm und ein Bein zur gleichen Zeit.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken, Hals und Kopf eine möglichst gerade Linie bilden und richten Sie Ihren Blick nach unten. Besonders wichtig ist es, dass Sie sich gut konzentrieren, um eine gleichmäßige Atmung bemüht sind und nicht verkrampfen.
Da diese Übung zu Beginn sehr anstrengend ist, überfordern Sie sich nicht direkt. Wenn Sie sich an die Belastung gewöhnt haben, ist es Ihr Ziel den Übungszeitraum auszudehnen. Optimal sind 2 mal 45 Sekunden.

2. Dynamische Liegestütz für einen starken Rumpf

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Diese Übung wird auch Bergsteiger genannt und sorgt dafür, dass Ihr gesamter Rumpf gestärkt wird und so den Stoßwirkungen beim Skifahren besser widerstehen kann. Nehmen Sie eine Position ein als wollten Sie Liegestütz ausführen. Strecken Sie nun beide Arme durch und sorgen Sie dafür, dass Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihr Hals eine gerade Linie bilden.
Nun ziehen Sie abwechselnd ein Bein näher Richtung Oberkörper, so dass das jeweilige Knie beinahe an Ihren Ellbogen stößt. Wechseln Sie nach jedem Durchgang das Bein und achten Sie darauf, dass Sie nie die Körperspannung verlieren.
Versuchen Sie diese Übung zwei Mal jeweils 30 Sekunden durchzuführen. Sollten Sie merken, dass die Stabilität verloren geht, brechen Sie lieber ab und nehmen sich als Ziel bei der nächsten Trainingseinheit länger durchzuhalten.

3. Standwaage zur Stabilisation

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Bei dieser Übung müssen Sie sich gut konzentrieren, um die Balance nicht zu verlieren, werden aber mit einem stabilen Oberkörper und trainierten Beinen belohnt.
Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin und gehen Sie locker in die Knie. Führen Sie nun ein Bein weiter nach hinten und heben Sie es an. Gleichzeitig lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken die Arme aus, so dass Ihr gesamtes Gewicht auf dem stehenden Bein lastet. Achten Sie darauf, dass das angehobene Bein, Ihr Rücken und die Arme eine gerade Linie bilden. Im Optimalfall verläuft diese Linie fast parallel zum Boden.
Wenn Sie es geschafft haben einige Sekunden ruhig in dieser Position zu verbringen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln das Bein, das angehoben wird.
Ihr Ziel: 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Kniebeugen für starke Beine

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Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit und parallel zueinander. Gehen Sie nun in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und dass Ihre Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Fußspitzen, damit Sie Ihre Bänder nicht überdehnen. Im Zweifelsfall ist es immer besser die Übung weniger stark auszuüben als Verletzungen zu riskieren. Besonders intensiv und wirkungsvoll sind die Kniebeugen, wenn sie möglichst langsam ausgeführt werden und am tiefsten Punkt der Bewegung kurz innegehalten wird.
Wenn Sie drei Durchgänge zu je 15 Wiederholungen mühelos schaffen, sind Sie auf den nächsten Urlaub gut vorbereitet.

Tipp: Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, strecken Sie Ihre Arme zur Stabilisation nach vorne aus.

5. Seitstütz: starker Rumpf und perfekte Balance

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Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm, so dass Ihr Oberkörper angehoben wird. Nun können Sie sich entweder auf Ihren Fuß oder auf das Knie stützen. Letzteres ist vor allem Anfängern zu empfehlen, da die Kontrolle über den Körper in dieser Position einfacher zu gewährleisten ist.
Heben Sie Ihr oberes Bein an, bis es etwa auf der Höhe Ihrer oberen Schulter ist und halten Sie dann diese Position für etwa 30 Sekunden. Sollten Sie Ihr Bein nicht so weit anheben können, dürfen Sie unbesorgt sein, denn die Übung erzielt ab dem Moment einen Effekt, ab dem Sie ein leichtes Spannungsgefühl im äußeren Bereich der Bauchmuskeln spüren. Ihr Ziel zur perfekten Vorbereitung auf den Skiurlaub: Halten Sie die Position für 60 Sekunden auf jeder Seite.

Tipp: Um Ihre Gelenke zu schonen, sollten Sie eine Isomatte oder alternativ eine Decke unter Ihren Körper legen.

Nun kennen Sie die wichtigsten Übungen zur Vorbereitung auf Ihren Skiurlaub. Sie werden festgestellt haben, dass wir Ihnen jeweils ein Ziel vorgegeben haben, das Sie erreichen sollten. Probieren Sie die Übungen frühzeitig aus, damit Sie feststellen können, wie gut es um Ihre Fitness bestellt ist und versuchen Sie sich dann bei jeder Trainingseinheit ein Stück zu verbessern. Drei Workouts pro Woche werden völlig ausreichen, um Sie in die optimale Form zum Skifahren zu bringen.

Achten Sie zusätzlich auf ausreichend Regeneration und nähern Sie sich den vorgegebenen Zielen langsam. Es ist wesentlich effektiver, wenn die Übungen gründlich und regelmäßig durchführt werden als das Programm möglichst schnell zu absolvieren. Mit diesen wenigen Tipps kommen Sie gesund durch Ihren Skiurlaub und werden garantiert eine schöne Zeit haben.

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