Sport im Winter – so intensiv sollte Outdoor Training jetzt sein

Derzeit hat’s je nach Region tagsüber immer noch nur einstellige Celsius-Werte. Es ist kalt und viel zu selten kommt die Sonne richtig raus. Da fragt man sich doch, wie viel man sich und seinem Körper derzeit bei den Temperaturen zumuten sollte, wenn man raus geht, um zu Laufen oder andere Outdoor-Sportarten zu machen. Schliesslich macht man Sport um sich fit zu halten, und nicht um durch eine falsche Belastung später krank daheim bleiben zu müssen. Was man alles beim Sport im Winter beachten sollte und Tipps zur Ausrüstung haben wir bereits in einem vorangegangenen Artikel aufgezählt.

Siehe TRAINIEREN IN DER KÄLTE – TIPPS FÜR OUTDOORSPORT

Jetzt geht es vielmehr um das Leistungslevel und die Intensität. Wie viel ist gut und wie viel ist bei niedrigen Temperaturen und widrigen Bedingungen schon zu viel?

Sport im Winter

Auch dabei gibt es einige grosse Unterschiede zwischen den einzelnen Sportarten. Auf dem Velo ist es ganz klar windiger, was das Atmen bei niedrigen Temperaturen erschwert und den Körper schneller auskühlen lässt. Wer mit dem Velo schnell unterwegs ist, kann dies bestätigen. Im Grunde empfindet man durch den Fahrtwind die Temperatur nochmals rund 10° Celsius kälter, als sie eigentlich ist.

Das heisst aber nicht, dass man auf das Velo komplett verzichten sollte. Im Gegenteil, auch im Herbst und Winter ist die Sportart am besten, die man wirklich gern macht. Das Wetter spielt da nur eine Nebenrolle. Beim Training darf man aber nicht den Fehler machen und sich wie im Sommer verausgaben. Besser ist es, man bleibt mit der Geschwindigkeit und dem Kraftaufwand mindestens 10% hinter seinem Standard zurück. Am einfachsten kontrolliert man das mit einer Sportuhr, achtet auf die Pace und vermeidet grosse Intensitätsschwankungen.

Das typische HIT (Hochintensitäts-Training) mit hochintensivem, also stark leistungsabforderndem Intervalltraining bei dem man alles gibt, sollte auf mildes, warmes Wetter verschoben werden. Indoor kann man immer noch mit einem Intervall- und Tempotraining unterstützen, aber beim Outdoor Training ist es besser, auf gleichmässige Belastung zu setzen.

Warum?

Beginnen wir bei den Muskeln. Ach wer sich vorbildlich aufwärmt, bevor er beispielsweise mit den intensiven Sprints beginnt, hat bei Minusgraden draussen nicht viel zu lachen. Der Körper kühlt schneller aus, als man es mit der normalen Bewegung ausgleichen kann. Die Sportbekleidung versucht diesen Effekt zwar zu dämpfen, ein Wundermittel ist sie aber nicht. Muskelpartien sind aufgrund der hohen Temperaturunterschiede zwischen Aussenluft und Körpertemperatur viel anfälliger. Man selbst ist bei Kälte auch träger, selbst wenn man fit und durchtrainiert ist. Gerade dann fehlt es dem Körper oftmals an einer wärmenden Fettschicht.

Der Körper versucht unter anderem, die Temperatur beim Atmen auszugleichen. Das geht aber bei Kälte auf die Bronchien. Viele kennen den Effekt, weil einem dann viel schneller die Luft ausgeht.

Langsameres Outdoor Training ist daher sehr viel besser. Mit ein wenig Disziplin und Selbstkontrolle lassen sich aber alle Nachteile der Kälte ausgleichen. Der Winter gehört den Ausdauersportlern, die auch einmal einen Gang zurückschalten können!

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  1. […] man beim Ausdauersport bei kalten Temperaturen beachten sollte, haben wir bereits in einem anderen Beitrag erklärt. Heute soll es um Tipps für […]

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