Tipps, mit denen ihr euren Laufstil verbessert – Negative Splits

Wer schon länger läuft, kennt vielleicht das Problem der Einöde, der fehlenden Herausforderung und der langsam aber stetig abnehmenden Motivation, an seinem Training einmal etwas zu ändern. Die wöchentliche Laufeinheit ist für viele Freizeitsportler eine feste Institution geworden, die manchmal aber viel mehr als Pflichtübung durchgezogen wird, als das man wirklich seinen Spass daran hat. Man läuft drauf los, ohne ein echtes Ziel vor Augen zu haben, ausser, dass man wieder daheim ankommen will. Dabei sollte es so einfach sein.

Tipps für Läufer gibt es nahezu endlos viele. Drei ganz grundlegende Anregungen, die einem aber auf jeden Fall helfen, mehr Schwung und Abwechslung in das Training zu bringen, kann jeder einfach umsetzen:

 

  1. Negative Splits – langsamer laufen
  2. HIT-Sessions einlegen – Tempo wechseln
  3. Immer wenn möglich im Gelände trainieren

 

Es geht dabei um die Steigerung des Trainingerfolgs, um neue Herausforderungen und um eine neue Sichtweise auf den Sport. Den ersten Tipp stellen wir euch heute genauer vor. Die anderen beiden folgen.

Negative Splits

Viele Freizeitläufer trainieren eigentlich falsch – sie versuchen möglichst gleichmäßig zu laufen, dass heisst ihre Geschwindigkeit zu halten und so jederzeit Kontrolle über die Strecke zu behalten. Manch einer fängt schnell an und muss dann das Tempo drosseln, um überhaupt durchhalten zu können. Andere motivieren sich erst auf den letzen Metern, noch einmal die letzten Kraftreserven herauszuholen. Das Problem ist dabei die Achtsamkeit, denn jeder Läufer muss sein Tempo selbst bestimmen und jederzeit Herr der Lage sein. Doch genau diese Kontrolle fehlt, dabei kann man sie geschickt für ein verbessertes Konditionstraining nutzen.
Der erste Vorschlag ist daher, sich eine gute Tracking-Uhr zuzulegen, die einem im Training hilft, die eigene Geschwindigkeit besser zu kontrollieren. Die Kontrolle benötigt man für den eigentlichen Trick, den negativen Splits. Negative Splits sind Einheiten, bei denen in der zweiten Hälfte deutlich das Tempo angezogen wird. Man läuft also den zweiten Teil seiner Strecke schneller als den ersten.

Gegen die normale Erfahrung und Erwartung anlaufen!

Dazu muss man zunächst einmal Kopfarbeit leisten, denn das ist etwas, was eigentlich gegen die normale Erfahrung steht. In den meisten von uns ist es verankert, sich Reserven zu belassen. Außerdem beginnt man motiviert und läuft daher am Beginn oft zu schnell. Die Uhr soll nun helfen, die erste Hälfte in einem gemäßigten Tempo zu laufen, bei dem man im Schnitt mindestens 25 % unter seiner eigenen Leistung zurück bleibt. Erst nach der Hälfte wird „der Schalter“ umgelegt und die Strecke mit einem erhöhten Tempo abgeschlossen. Die Übergangsphase sollte anders als beim HIT (mehr dazu im zweiten Tipp) langsam vonstatten gehen.

Ziel ist es, negative Splits regelmäßig einzubauen – vielleicht zu Beginn bei jedem vierten Lauftraining. Später kann man die Frequenz größer werden lassen und zum Beispiel erst nach zehn Einheiten die negativen Spilts einbauen.

Wichtig ist für den Spaß an der Sache übrigens immer auf seinen Körper zu hören und nicht stur nach Plan zu trainieren. Wer beim Loslaufen merkt, dass heute doch kein guter Tag für HIT oder negative Splits ist, lässt es einfach sein und verschiebt die Abwechslung. Eines wirst du schnell merken: bei einem gut durchmischten Trainingsplan mit viel Abwechslung kommt dann eine solche Verschiebung selten vor.

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  1. Avatar

    Jürgen Bo.

    3. März 2015 um 12:17 Uhr

    Danke für den Tip!

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