Bunter Quinoa-„Couscous“-Salat

Quinoa ist ein echter Allrounder. Das häufig auch Inkakorn oder Andenhirse genannte Samenkorn der Quinoa-Pflanze ist für Allergiker, bei Glutenunverträglichkeit und für gesundheitsbewusste Esser einfach eine tolle Bereicherung. Quinoa ist in den letzten Jahren „salonfähig“ geworden, so dass man es nicht nur in Naturkostläden bekommt. 500 gr gibt es bereits für unter 5 Franken in Bio-Qualität. Es gibt im Handel eine Vielzahl unterschiedlicher Ausführungen, als ganzes Korn, hell, dunkel, rot, gemischt, als Mehl, als Flocken. Für den Salat verwendet man das ganze Korn.

Das Rezept ist ganz schnell gemacht. Nur das Kochen vom Quinoa hält etwas auf, dazu muss das Korn dann noch abkühlen. Das geht aber auch beim Ausspülen mit kaltem Wasser, wenn es einmal schnell gehen soll.

ZUTATEN für 2 Portionen als Hauptmahlzeit

red spice paprika pepper on iron old background150 gr Quinoa
150 gr Cherrytomaten
1/4 Salatgurke, geschält
1 gelbe Paprika
1/2 rote Zwiebel
1/2 Avocado
Peterli, frisch gehackt
Minze, frisch gehackt
3 El Olivenöl
3 Tl Limettensaft
1 Tl Agavendicksaft
frisch gemahlener Pfeffer
etwas getrockneter Chili aus der Mühle

 

ZUBEREITUNG

Vorbereitung: Der Quinoa muss gekocht werden. Ich weiche ihn zunächst ein und lasse den Quinoa über Nacht quellen. Warum ich das mache, hatte ich schon einmal erklärt. Das Quellen und beginnende Keimen nimmt die Bitterstoffe und die Phytinsäure. Nach dem Keimen wird der Quinoa gewaschen und gekocht. Es reicht, wenn man ihn einmal kurz aufkochen und dann etwa 7 Minuten ziehen lässt. Dann muss der Quinoa abtropfen und auskühlen.

Tomaten, Gurke, Paprika, Avocado und Zwiebel werden und mundgerechte kleine Stücke geschnitten. Limettensaft, Öl, Agavendicksaft und die Kräuter mischen. Alles zusammen mit dem Quinoa in einer grossen Schüssel mischen, fertig! Gewürzt wird mit Pfeffer.

TIPP

Ich koche gern Quinoa vor, denn aktuell kommt das gesunde Korn bei uns täglich auf den Tisch. Dazu weiche ich ihn abends ein und koche ich ihn morgens nur mit Wasser, ohne Salz oder sonstige Zugaben. Für etwa 250 Gramm – das ist meist eine halbe Tüte, daher mess ich es nicht genau ab sondern schütte einfach die Hälfte in einen Topf – nehme ich zum Einweichen einen 1/2 Liter Wasser, zum Kochen einen 3/4 Liter Wasser. Daraus lässt sich dann für zwei Erwachsene und zwei Kinder Frühstück und Mittagessen bereiten. Natürlich kommt es auf die einzelnen Rezepte an, die man sich auswählt, aber mit diesen Vorbereitungen komme ich gut aus.

Eine Portion mit diesem Rezept hat etwa 310 Kilokalorien, durch die Avocado.

Bunter Quinoa-„Couscous“-Salat

Bei dem Rezept habe ich mich bei Moeys Kitchen inspirieren lassen. Ich habe nur ein paar Bestandteile ausgetauscht, wie den Honig, um es auch für Veganer zu einem tollen Schmaus werden zu lassen! Ausserdem habe ich Koriander durch Minze ersetzt, denn mit Koriander brauche ich einigen Familienmitgliedern gar nicht erst kommen…

Dazu passt klassischer Feta (Schafskäse) oder ein veganer Käse. Das Rezept lässt sich mit anderen Gemüsesorten noch variieren, super passen Mais, Gurken, Kichererbsen und Selleriestangen. Wichtig ist, dass man nicht zu viel von einem Gemüse nimmt, die Vielfalt macht’s. Würzen kann man den Salat auch klassischer „orientalisch“, zum Beispiel mit Kreuzkümmel, Chili und Zimt. Sehr fein!

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  1. […] Bento Box mit zur Arbeit, zur Uni oder in die Schule mitgenommen werden. Anders als mein beliebter bunter Quinoa-“Couscous”-Salat kommt der Pesto-Salat ohne Öl und Avocado aus und ist damit eine ganz leichte Variante für […]

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