Ernährung für Muskelaufbau

Intensives Training, ausreichende Regenerationszeiten und eine durchdachte Ernährung sind das A und O – nur so kann der Organismus immer wieder Energie gewinnen, um Kraft und Muskeln aufbauen zu können. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Kalorien ermöglicht intensive und stimulierende Trainingseinheiten und der Muskelaufbau benötigt einen bedeutenden Proteinüberschuss. In der Ernährung von Kraftsportlern hat aber auch Fett seine Bedeutung.

Protein

Eiweiß bzw. Protein ist der Baustoff der Muskeln und besteht aus den einzelnen Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann unser Organismus selbst herstellen, andere sind essenziell und müssen beständig über die Ernährung zugeführt werden. Wichtig ist dabei eine hohe Wertigkeit der Proteinquelle – sämtliche Aminosäuren sollten zur Verfügung stehen. So ist Fleisch eines der besten Proteinlieferanten, genauso wie Ei- und Molkenprotein.
Neben dem ausgeprägten Aminosäurespektrum ist die sogenannte Resorptionsrate beachtenswert: Während Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Soja relativ langsam verdaut werden, stellen sie dem Blutkreislauf Aminosäuren beständig und langsam zur Verfügung. Deshalb ist die Konsumierung dieser Lebensmittel vor Phasen ratsam, in denen der Athlet über 3 bis 4 Stunden komplett ohne weitere Nahrung auskommen soll. Weil auch die Nachtruhe zu diesen Zeiträumen gehört, sorgt langsam verdauliches Milcheiweiß (Casein) beispielsweise aus Quark oder aus einem entsprechenden Proteinshake für die Versorgung in der Nacht. Ein zugesetzter Esslöffel hochwertiges Walnuss-, Oliven- oder Leinsamenöl verlangsamt die Verdauung und macht aus dem letzten Eiweißshake des Tages einen antikatabolen Shake, der rund 8 Stunden vorhält.
Direkt nach dem Aufstehen ist die Zeit für den ersten Shake aus reinem, schnell verdaulichem Molkeprotein. Das nachfolgende Frühstück wird mit langsamerem Protein wie Joghurt, Quark und Milch richtig effektiv für eine konstante Versorgung der Muskulatur.
Athleten sollten tagsüber nie länger als 3 Stunden ohne Proteinzufuhr auskommen müssen: Besonders nach dem Training ist der Post-Work-out-Shake aus Molkeprotein, fettarmer Milch, Kreatin und Glutamin empfehlenswert.
Zur Auffüllung der vom Training entleerten Glukosespeicher macht sich die Zufuhr von Kohlenhydraten notwendig. So ist eine Stunde nach dem Post-Work-out-Shake eine Komplettmahlzeit aus Kohlenhydraten, Protein und mäßig viel Fett notwendig.
Athleten sollten ca. 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen, idealerweise über 6 bis 7 Tagesmahlzeiten verteilt.

Gute Eiweißquellen sind:
fettarmes Fleisch (Geflügel, Rind), Eier (das Eiweiß), fettarme Milchprodukte (Joghurt, Magerquark, Käse, Milch), Fisch (Seelachs, Thunfisch, Forelle), Eier und Eiweißkonzentrate.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff: Als Energielieferanten ermöglichen sie intensive Trainingseinheiten. Eine Unterversorgung beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistung, sie äußert sich auch in Konzentrationsschwäche und Müdigkeit.
Regelmäßiges und intensives Training verlangt nach viel körperlicher Energie und damit nach vielen Kohlenhydraten. Außerdem hydrieren die Kohlenhydrate die bestehende Muskulatur – Glykogeneinlagerungen machen die Muskeln voll und prall.
Durchschnittlich etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht gelten als notwendig. Dabei haben auch die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel unterschiedliche Qualitäten: Beachtenswert ist hauptsächlich die jeweilige Resorptionsgeschwindigkeit. Sie beeinflusst die Ausschüttung des anabolen, also Muskeln aufbauenden Hormons Insulin. Verdeutlicht wird die Resorptionsrate über den Glykämischen Index (GI), der anzeigt, wie fix Kohlenhydrate Insulin generieren. Je niedriger der GI, desto gleichmäßiger und langsamer werden die jeweiligen Kohlenhydrate aufgenommen. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem GI zählen beispielsweise Obst, Süßigkeiten, Kartoffeln oder weißer Reis. Im Gegensatz zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI haben diese Lebensmittel kurze Zuckerketten. Langkettige, niedrig-glykämische Lebensmittel müssen vom Körper erst langwieriger aufgespalten werden – zu ihnen gehören Vollkornprodukte, Gemüse und brauner Reis.
Kurzkettige Zucker heben den Insulinspiegel demnach lediglich kurzfristig an, während die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate die Zuckermoleküle wesentlich langsamer und stetiger abgeben. Der so erzeugte konstante Insulinspiegel vermindert Muskelabbau, verhindert körperliche und geistige Tiefs, Heißhungerattacken und den Aufbau von Fettdepots.
Dennoch haben kurzkettige Kohlenhydrate besonders unmittelbar nach dem Training eine Bedeutung, um die entleerten Glykogenspeicher zunächst schnell wieder aufzufüllen – Richtwert ist dabei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kakao, Süßigkeiten oder Weight Gainer machen bei entleerten Speichern nicht fett; Fettdepots profitieren erst, wenn die Speicher voll sind und Kalorien nicht verbraucht werden. Zu allen anderen Tageszeiten sollten die komplexen Kohlenhydrate gegessen werden.
Quellen für kurzkettige Kohlenhydrate sind:
Traubenzucker, Obst (Bananen, Trockenfrüchte, Apfelmus), Maltose

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
Gemüse, Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Müsli (ohne extra Zuckerzusatz), Haferflocken

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Fett

Mit 9 kcal pro Gramm hat Fett die höchste Kaloriendichte. Dennoch macht seine Zufuhr keinesfalls automatisch dick. Was zählt sind vielmehr die Gesamtkalorien des Tages.
Fettvermeidung ist für Kraftsportler sogar kontraproduktiv, weil sie auf das individuelle Energieniveau drückt. Zwar ist Fett keine Kurzzeitenergiequelle, fettarme Diäten beeinträchtigen dennoch den Aufbau von Muskulatur. Allerdings ist auch hier auf die Qualität zu achten. Bei einer besonders kohlenhydratreichen Ernährung sollten allzu viele gesättigte tierische Fette gemieden werden – sie sind zuweilen der direkte Weg zu verstopften Arterien und zum Herzinfarkt. Pflanzliche Fette dagegen sind reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gesundheitlich zuträglich sind.
Olivenöl, Leinsamen- und Walnussöl liefern viele Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken antikatabol, verbessern die Insulinsensibilität, sie halten die Adern frei von schädlichen Ablagerungen und das Herz gesund.
Besonders hochwertig ist Fischöl. Es hat den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Bis 6 Gramm sollten Athleten täglich konsumieren.
Intensiv Trainierende können 100 bis 120 Gramm hochwertige Fette täglich essen.

Gute Fettquellen sind:
Pflanzenöl und Fisch (Makrele, Seelachs), Eier, Nüsse

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Vitamine und Mineralstoffe

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, die durch die Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ergänzt werden müssen, um die Vielzahl von Abläufen im Organismus optimal erhalten zu können. Der tägliche Bedarf wird durch moderate Mengen Frischobst und viel frisches Gemüse am besten gedeckt. Auch hochwertige Multivitamin-/Mineralpräparate sind empfehlenswert.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist nicht nur der Nährstofftransporteur, ein Mangel an Flüssigkeit hat vielmehr erhebliche gesundheitliche Schäden zur Folge (Dehydrierung). Um die Gesundheit allgemein und besonders den Leistungsstand im Muskeltraining aufrechtzuerhalten, sollten täglich 4 bis 5 Liter Wasser, ungesüßter Tee und in bedingtem Umfang Fruchtschorlen und ungesüßte Limonaden konsumiert werden.

Ein Nachtrag:
Um Muskelmasse aufzubauen, ergänzen Athleten ihre tägliche Ernährung mit hochwertigen Supplements wie Weight-Gain- und/oder Eiweißpulver sowie Glutamin und Kreatin.

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