Esst mehr Quinoa! Zwei einfache Rezepte für jeden Tag

Quinoa sollte einfach sehr viel öfter auf dem Speiseplan stehen. Allein aufgrund seiner vielen Vorzüge, was die Nährstoffe, die enthaltenen Vitamine und Aminosäuren angeht, sollte diese Alternative zu Reis und anderen Beilagen zu einem festen Bestandteil der Küche werden.

… Zum Beispiel mit süssem Quinoa zum Frühstück:

ZUTATEN für 2 Portionen

1/2 Tasse Quinoa
1/2 Tasse Wasser zum Quellen
1/2 Pflanzenmilch nach Wahl
1 Zimtstange
1/2 Vanilleschote
2 EL Ahornsirup
2 ganze Walnüsse
1 Apfel
1 EL Zitronensaft
4 EL Grantapfelkerne
2 EL Sojajoghurt

ZUBEREITUNG

Am Tag zuvor: 1/2 Tasse Quinoa mit 1/2 Tasse kaltem Wasser ansetzen. Der Quinoa soll beginnen zu keimen, deshalb sollte er mindestens 12 Stunden stehen. Anschliessend wird das Wasser weggegossen und das Korn mit möglichst heißem Wasser abgespült. Das Quellen und beginnende Keimen nimmt die Bitterstoffe und die Phytinsäure.

Zur Vorbereitung den Apfel würfeln, die Zimtstange darüber reiben (so viel man mag!) und mit dem Zitronensaft beträufeln.

Der Quinoa wird dann mit Pflanzenmilch (zum Beispiel Mandel- oder Sojamilch) gekocht – am besten in einem grossen Topf, da es zum Überkochen neigt. Die Vanillestange auskratzen und hinzugeben. Die Walnüsse hacken. Alles zusammen mit den Äpfeln etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen. Der Brei muss dick werden, das kann auch schneller gehen oder länger dauern. Es kommt ein wenig darauf an, wie saftig die Äpfel sind. Wenn es ein schöner Brei geworden ist, kommt der Quinoa von der Flamme. Anschliessend wird der Sojajoghurt untergehoben (es geht auch ohne, wir haben ihn schon einmal vergessen und nicht vermisst, der Joghurt macht den Brei etwas lockerer und sämiger).

Aus den Himbeeren macht man im Mixer eine Sosse, die im Anschluss über den Brei gegossen wird. Zum Anrichten kommt dann je 2 EL Granatapfelkerne und jeweils 1 EL Ahornsirup für die Süss auf jede Portion.

… Und als Salat für den Lunch:

Quinoa salad with cucumber,tomato and feta

Ein neues und ganz schnelles und richtig feines Rezept habe ich bei The Greatist gefunden: Ein Pesto Quinoa Salat. Der ist super mit ein paar Kräutern im Geschmack zu variieren und kann auch in der Bento Box mit zur Arbeit, zur Uni oder in die Schule mitgenommen werden. Anders als mein beliebter bunter Quinoa-“Couscous”-Salat kommt der Pesto-Salat ohne Öl und Avocado aus und ist damit eine ganz leichte Variante für Figurbewusste. Bei dem neuen Rezept liegt der Fokus auf dem Gemüse, das man hinzufügt.

ZUTATEN für 4 Portionen

1/2 Tasse ungekochter Quinoa
1/2 Tasse Gemüsebrühe
100 gr Kichererbsen aus der Dose
100 gr Cherry-Tomaten
100 gr Salatgurke
1/2 rote Paprika
1/2 rote Zwiebel
1/2 Dose Artischockenherzen
Saft von 1/2 Limone
Peterli, Minze und Basilikum nach Geschmack

ZUBEREITUNG

Quinoa in Wasser vorkochen, aber nur kurz (2 Minuten). Er sollte nicht weich gekocht werden, sondern nur kurz aufkochen, abtropfen und dann „al dente“ im Salat zum Einsatz kommen. Das schmeckt besser und sieht viel besser aus! Die Gemüsebrühe kochen und abkühlen lassen. Sie ist später unser Dressing-Ersatz. Zwiebeln und Kräuter fein hacken und zur kalten Brühe geben.

Das Gemüse fein würfeln, beziehungsweise in mundgerechte Happen schneiden. Gemüse und Quinoa mischen. Die Sosse kann man gleich dazugeben, dann zieht der Geschmack gut ein. Vor dem Servieren sollte der Salat mindestens 15 Minuten stehen.

TIPPS

Wer Gemüsebrühe als Würfel oder Pulver einkauft, sollte darauf achten, eine natriumarme Variante zu verwenden. Bei vielen Produkten steht dazu mittlerweile ein Verweis auf der Verpackung! Ansonsten gilt als Massregel, dass für Brühe 0,2 Gramm zugesetztes Salz auf 100 gr Produkt (das steht bei den Angaben zu den Nährwerten) ein guter Wert ist. Mehr sollte es nicht sein.

Anstelle des Limonensafts kann man auch Essig verwenden.

Ich nehme gern für 4 Portionen eine kleine Handvoll gemischte frische Kräuter, das schmeckt dann schön intensiv. Alternativ sind auch gefrorene Kräutermischungen toll, dann genügen 3-4 EL der gehackten Kräuter. Peterli ist durch den hohen Eisengehalt zu bevorzugen. Alle anderen Kräuter lassen sich ganz nach Geschmack austauschen.

Quinoa Word With BasilLESETIPP: Superfood Quinoa – was ist das eigentlich?
Quinoa ist ein echter Alleskönner und seit einiger Zeit total in Mode gekommen. Das eiweissreiche Korn gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und stammt ursprünglich aus Südamerika. Zusammen mit Amaranth ist es seit mehreren tausend Jahren der Haupt-Energielieferant der Anden-Völker. (weiterlesen)

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  1. […] ESST MEHR QUINOA! ZWEI EINFACHE REZEPTE FÜR JEDEN TAG […]

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