Gesund kochen – aber richtig

Nährstoffschonendes Kochen

Gemüse schmeckt den meisten Menschen gekocht oder gebraten besonders gut. Weil hier jedoch ein Verlust von Nährstoffen droht, gilt es einige Dinge zu beachten. Auf diese Weise bleibt die Beilage knackig und beinhaltet eine Menge Nährstoffe. Letztendlich verlieren zu lange gekochte Kartoffeln nicht nur ihren gesundheitlichen Wert. Darüber hinaus büßen sie durch die Kochzeit auch an Geschmack ein. Bereits bei der Vorbereitung können Maßnahmen zur Schonung der Vitamine ergriffen werden.

1. Waschen statt wässern
Nach ihrem langen Weg bis in unsere Küche ist das Waschen von Obst und Gemüse unumgänglich. Neben Rückständen von Pestiziden können auch Keime und andere Erreger auf der Schale lauern. Dennoch sollten Obst und Gemüse nicht gewässert, sondern nur kurz und gründlich abgespült werden. Wer die Kartoffel vor dem Schneiden wäscht, reduziert zudem die Angriffsfläche des Wassers. Salate sollten in einem Wasserbad kurz gereinigt werden. Bestenfalls wird das Wasser zwischendurch gewechselt. Festes Obst und Gemüse hingegen sollte unter dem Wasserstrahl geputzt werden.

2. Schälen vermeiden
Einiges an Gemüse muss nicht unbedingt geschält werden. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln. Wer diese in Bioqualität kauft und später gründlich wäscht, muss in der Regel nicht damit rechnen, dass die Zähne durch erdige Rückstände knirschen. Soll Gemüse dennoch geschält werden, ist ein Auge auf den Schäler zu legen. Je dünnere Scheiben er schneidet, desto besser. Immerhin befinden sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe oft genau unterhalb der Schale. Nach dem Schälen sollte das Obst und Gemüse zügig verarbeitet werden. Ansonsten kommt es durch die chemische Reaktion mit Sauerstoff zu bräunlichen Verfärbungen.

3. Dampfen statt kochen
Wer sein Gemüse schonend dampft, darf sich nicht nur über eine angenehme Konsistenz freuen. Darüber hinaus verbleiben auf diese Weise die meisten Nährstoffe im Gemüse. Es wird nur ein kleiner Teil des Wassers benötigt wie bei der herkömmlichen Methode. Wer dennoch lieber mit sprudelnd kochendem Wasser arbeitet, sollte aus der verbleibenden Flüssigkeit zum Beispiel eine Suppe machen. Auf diese Weisen können einige der verloren gegangenen Vitamine noch aufgenommen werden.

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Wie weich das Gemüse werden soll, entscheidet zunächst vor allem der individuelle Geschmack. Aber an der Konsistenz lässt sich auch die Qualität ablesen. Je knackiger der Broccoli noch ist, desto mehr Nährstoffe beinhaltet er. Es wird davon ausgegangen, dass das Kochen ungefähr 50 Prozent des Vitamins C und B1 vernichtet. Während des Dämpfens hingegen verschwinden nur etwa 10 Prozent der wichtigen Stoffe. Mineralstoffe hingegen sollen vollständig durchs Dämpfen erhalten bleiben.
Ein Schnellkochtopf hilft beim Dampfen auf unterschiedliche Arten. Der Topf arbeitet mit einem hohen Druck, wodurch das Gemüse schnell gar ist. So lassen sich zum einen noch mehr Nährstoffe retten. Zum anderen schont der Schnellkochtopf die Stromrechnung.

4. Den Wok benutzen
In asiatischen Ländern gehört der Wok obligatorisch zur Küche dazu. Aber auch hierzulande gewinnt die spezifische Pfanne immer mehr an Beliebtheit. Wokgerichte sind nicht nur äußert schmackhaft, sie arbeiten in der Regel auch nährstoffschonend, indem sich die gesamte Hitze am Boden der Pfanne sammelt. Damit das Turbo-Garen auch funktioniert, müssen die Zutaten jedoch sehr klein geschnitten werden.

5. Gemüse blanchieren
Einige Gemüsesorten lassen sich sehr gut blanchieren, wie zum Beispiel Spinat oder Zuckererbsen. Das Grünzeug wird kurz in kochendes Wasser geworfen und anschließend kalt abgeschreckt. Eine solche Verarbeitung sorgt für einen hohen Anteil an Nährstoffen und erhält darüber hinaus die farblichen Töne des Gemüses.

6. Wenn schon braten, dann richtig heiß
Nährstoffschonend kochen funktioniert nicht nur im Topf. Auch beim Braten müssen Vitamine und Mineralstoffe nicht unbedingt vernichtet werden. Dafür sollte das Öl sehr heiß sein, bevor das Bratgut in der Pfanne landet. Auf diese Weise wird gewährleistet, dass sich die Poren des Gemüses wegen der Hitze schließen. Es tritt weitaus weniger Wasser aus, welches die Nährstoffe ausspült. Aber wann ist die richtige Temperatur eigentlich erreicht? Schließlich können sich auch gesundheitsschädigende Substanzen entwickeln, sobald das Thermometer eine bestimmte Zahl überschritten hat. Dafür gibt es einen ganz einfachen Trick: Wenn das Fett um einen Holzlöffel herum Bläschen wirft, ist die optimale Temperatur erreicht. Bildet sich hingegen Rauch, ist das Öl zu heiß geworden. Wann genau das Fett seine richtige Temperatur überschreitet, kann nicht verallgemeinert werden. Dementsprechend empfiehlt es sich, die Pfanne nicht unbeobachtet zu lassen.

7. Richtiges Auftauen
Früher galt frisches Gemüse als wesentlich wertvoller als die gefrorene Variante. Eine solche Hypothese konnte längst zurückgewiesen werden. TK-Gemüse wird nach dem Ernten schnell verarbeitet und eingefroren, sodass der Weg und die Lagerung im Supermarkt keine Nährstoffe vernichtet. Gemüse kann meistens ohne weitere Verarbeitung in den Topf gepackt werden. Nur wenn es gebraten werden soll, empfiehlt sich ein vorheriges Auftauen. Dafür wird das Gemüse möglichst schnell aufgetaut, indem es zum Beispiel kurz in kochendes Wasser gegeben wird. Im besten Fall wird der Prozess mit einer Gabel in der Hand bewacht. Damit das Gefriergut nicht aufschwemmt sondern knackig bleibt, sollte die Konsistenz immer wieder kontrolliert werden. Meistens ist das Gemüse nach relativ kurzer Zeit aufgetaut. Es kann mit einem Schopflöffel aus dem Topf gefischt werden. Das Kochwasser eignet sich für eine weitere Verarbeitung in Suppen oder Saucen.

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