Protein-Smoothies für Sportler: schnell verfügbare Energie ohne Pülverchen

Das richtige Verhältnis an Proteinen zu Kohlehydraten hilft einem, besser in Schwung zu kommen: Wer morgens den Tag mit einem guten Protein-Smoothie startet, holt sich den perfekten Mix aus schnell verfügbarer Energie, gepaart mit Kraft und Ausdauer. Ein Protein-Smoothie pusht den Energie-Level vor und nach dem Sport und macht dann wacher als ein doppelter Espresso – fitter macht er sowieso.

3 Rezepte für Smoothies, mit guter Proteinbasis

Gebackene Erdbeeren-Smoothie

Dieser Smoothie benötigt etwas Vorbereitungszeit. Denn seinen ungewöhnlichen Geschmack bekommt er durch Erdbeeren, die man zuvor für etwa 15 Minuten bei 170°C im Backofen röstet. Die Erdbeeren erhalten damit ein ganz intensives Aroma.

ZUTATEN für eine Portion

150 gr Erdbeeren
100 gr gekörnter Frischkäse, fettarm (Cottage Cheese)
100 ml Milch
1 TL Chiasamen

ZUBEREITUNG

Während man die Erdbeeren in den Ofen schiebt, werden die Chiasamen eingeweicht. Im Originalrezept nimmt man dazu 100 ml normale Kuhmilch mit wenig Fett (1,5%). Veganer oder Allergiker verwenden einfach Hafermilch oder was immer einem gut schmeckt. Die Samen müssen kurz eingerührt werden. Damit es beim Quellen nicht verklumpt, regelmässig umrühren. Dann kommen alle Zutaten zusammen in den Mixer. Wichtig ist, dass man bei den Erdbeeren die ausgetretene Flüssigkeit mit auffängt, denn die hat am meisten Aroma! Der Smoothie wird wunderbar cremig und kann sofort getrunken werden.

Die Portion hat in etwa 175 Kalorien und je nach Milch und Cottage Cheese weniger als 4 gr Fett. Protein: 16 gr, Kohlehydrate 33 gr, Ballaststoffe 7,5 gr.

Papaya-Ingwer-Smoothie

Pumpkin Smoothies

Dieser Smoothie hat es wirklich in sich. Wer eine reife, süsse Papaya bekommen kann, sollte ihn unbedingt einmal ausprobieren. Im Orginalrezept verwendet man griechischen Yoghurt als low-fat-Variante. Der ist, anders als in den USA, hierzulande aber schwer zu bekommen. Daher nehme ich normalen Yoghurt.

ZUTATEN für eine Portion

200 gr Papaya
150 gr Yoghurt
1 TL Agavendicksaft zum Süssen
2 Tl frisch geriebener Ingwer
Saft von 1/2 Zitrone

ZUBEREITUNG

Die Papaya wird geschält und klein geschnitten. Die Kerne kann man zu Seite tun und später trocknen, für den Smoothie sind sie nicht gut geeignet – das wird zu bitter. Alle Zutaten kommen in den Mixer und werden cremig aufgeschlagen. Falls das Resultat zu fest wird, kann man noch etwas Wasser dazugeben.

Der Yoghurt ist die Proteinquelle. Griechischer Yoghurt ist dafür besonders gut geeignet, da er durch den Herstellungsprozess mehr Protein beinhaltet. Allerdings ist griechischer Yoghurt auch sehr fettreich. Alternativ kann man daher auch andere Sorten nehmen, auch Soja-Yoghurt funktioniert.

Die Portion hat rund 180 Kalorien und je nach Yoghurt unter einem Gramm Fett! Protein: 8 gr, Kohlehydrate 39 gr, Ballaststoffe 4 gr.

Beeren-Mandel-Smoothie

Blueberry Smoothie
Dieser Smoothie ist wunderbar cremig und schmeckt wie eine Fruchtmilch. Im Sommer ist der Beeren-Mandel-Smoothie perfekt mit Eis. An Beeren nimmt man, was man am liebsten mag oder gerade in guter Qualität bekommt. Gefrorene Beeren (Beerenmischung von Migros) tun es aber auch.

ZUTATEN für eine Portion

150 gr gefrorene Beeren
2 getrocknete Datteln
50 gr geschälte Mandeln
150 ml Wasser

ZUBEREITUNG

Die Mandeln werden über Nacht in Wasser eingeweicht. Am Morgen kippt man das Wasser weg. Der Smoothie geht dann ganz schnell: Die Mandeln werden mit 150 ml frischem Wasser gemixt. Am besten startet man den Mixer mit Intervall, bis man eine ganz weisse Mandelmilch bekommt und keine Mandel-Stückchen zurück behält. Deshalb ist es wichtig, die Mandeln vorher mindestens 12 Stunden einzuweichen.

Die Datteln werden entsteint und dann kommen alle Zutaten zusammen in den Mixer. Die Datteln geben eine feine Süsse. Falls das noch nicht reicht, kann man einfach weitere Datteln hinzufügen.

Der Smoothie hat etwa 250 Kalorien. Protein: 13 gr, Kohlehydrate 15 gr, Ballaststoffe 8 gr.

Ein weiteres wirklich feines Rezept haben wir schon einmal vorgestellt: der Bananen-Kaffee-Smoothie. Schmeckt unheimlich gut, ist würzig und macht gute Laune!

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